- No todo alimento procesado es igual: los ultraprocesados elevan el riesgo de cáncer de colon, otros lo reducen.
- Yogur, verduras congeladas, pan integral, legumbres enlatadas y tofu figuran entre los aliados dietéticos.
- Comer una porción diaria de legumbres se asoció con un 21% menos de riesgo de cáncer colorrectal.
- Nutricionistas recomiendan revisar la etiqueta y apuntar a 30 gramos de fibra al día.
El cáncer de colon avanza en Ecuador y en el mundo, pero no todos los alimentos procesados contribuyen a ese riesgo. Nutricionistas consultados por el medio especializado EatingWell identificaron cinco alimentos procesados, distintos de los ultraprocesados, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon cuando se consumen de forma regular.
La distinción es clave: procesado no equivale a ultraprocesado. Lavar, congelar, enlatar o envasar un alimento es procesarlo, mientras que los productos ultraprocesados añaden aditivos, edulcorantes, colorantes o conservantes ausentes del alimento original mediante procesos industriales. La evidencia científica reciente vincula justamente a estos últimos con un mayor riesgo de cáncer de colon.
Yogur: calcio y bacterias que protegen el colon
«El yogur es un alimento procesado que recomiendo de forma regular como parte de un patrón alimenticio preventivo contra el cáncer colorrectal», explica la dietista especializada en oncología Nichole Andrews. Hay evidencia sólida que vincula el consumo de lácteos y calcio con un menor riesgo de cáncer colorrectal: a mayor consumo de calcio, menor riesgo observado en los estudios.
Las bacterias beneficiosas del yogur también cumplirían un papel protector. Investigaciones recientes sugieren que el consumo prolongado de yogur podría ser particularmente relevante en tumores que contienen la bacteria Bifidobacterium, con evidencia de que esta cepa ayudaría a frenar el crecimiento tumoral. La recomendación de los especialistas es elegir yogur natural o sin azúcar añadida.
Frutas y verduras congeladas, ricas en fibra
Las frutas y verduras congeladas conservan buena parte de sus nutrientes porque se congelan en su punto máximo de frescura, según la dietista oncológica Stacy Davis. Además, suelen venir ya lavadas y cortadas, lo que facilita incorporarlas a diario.
Un mayor consumo de frutas y verduras se ha vinculado con menor riesgo de cáncer de colon, en parte por su aporte de fibra. Una dieta baja en fibra está asociada con mayor riesgo de cáncer de colon. «La fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y a moverlas con rapidez por el colon. Parte de esa fibra también alimenta a las bacterias buenas del intestino», añade Davis.
Pan integral: fibra que alimenta al microbioma
«Los granos integrales aportan fibra, y un mayor consumo de granos integrales y fibra se asocia con menor riesgo de cáncer colorrectal», explica Andrews. Esa fibra es fermentada por las bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, que sostienen un ambiente colónico saludable, según la dietista Melissa Ann Mroz Planells.
Para elegir bien, los especialistas recomiendan revisar que la etiqueta diga «100% grano integral» o «100% harina integral de trigo», en lugar de fiarse solo del empaque o del color del pan.
Legumbres enlatadas: hasta 21% menos riesgo
Las legumbres, por su alto contenido de fibra, ayudan a prevenir el estreñimiento y a reducir el tiempo de exposición del colon a toxinas potencialmente dañinas. Un estudio encontró que comer más legumbres se asocia con menores probabilidades de cáncer de colon, y otro halló que consumir una porción de legumbres al día se relacionó con un 21% menos de riesgo de cáncer colorrectal.
Una investigación adicional encontró que las personas que más frijoles comían por semana registraron cambios positivos en su microbioma intestinal, con mayor diversidad bacteriana y menos bacterias patógenas. Las legumbres enlatadas no pierden estos beneficios: «no hace falta remojarlas ni cocinarlas desde cero, solo escurrirlas y enjuagarlas», indica Andrews.
Tofu: fibra, calcio y folato en un solo alimento
El tofu es un alimento procesado a partir de soya que aporta fibra, calcio y folato, tres nutrientes que podrían ayudar a proteger la salud colorrectal, según Planells. La fibra aumenta el volumen de las heces y diluye posibles carcinógenos en el colon, el calcio puede unirse a compuestos que dañan su revestimiento, y el folato es clave para la síntesis y metilación normal del ADN.
Sustituir proteína animal por proteína vegetal, como la de soya, también se ha asociado en estudios observacionales con un menor riesgo de cáncer de colon, aunque los especialistas insisten en que ningún alimento por sí solo sustituye un patrón alimenticio equilibrado en su conjunto.
Qué dicen los organismos oficiales sobre carnes procesadas
El contraste con las carnes procesadas es relevante. La Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada como cancerígena para el ser humano desde 2015, con evidencia de que cada 50 gramos diarios de carne procesada aumenta en 18% el riesgo de cáncer colorrectal. El Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos recomienda, en cambio, priorizar fibra, frutas, verduras y granos integrales como parte de la prevención.
Revisiones publicadas en dos grandes cohortes estadounidenses confirman esa dirección: el consumo de granos integrales, específicamente, se asoció con menor incidencia de cáncer colorrectal, incluidas las variantes que afectan el colon distal y el recto.
Cáncer de colon: un riesgo que también preocupa en Ecuador
Panorama Ecuador reportó en septiembre que los casos de cáncer de colon subieron 10% en Guayaquil, con un número creciente de diagnósticos en fases tardías. Ese mismo diario había documentado antes cómo un estudio ligó la comida ultraprocesada con más grasa corporal, otro factor de riesgo asociado a distintos tipos de cáncer digestivo.
Cómo elegir bien en el supermercado
Los especialistas coinciden en cuatro recomendaciones prácticas: leer la etiqueta nutricional y no solo las frases del empaque, apoyarse en alimentos convenientes pero nutritivos como tomate enlatado, pescado en conserva o pasta integral, apuntar a unos 30 gramos de fibra al día combinando frutas, verduras, legumbres y semillas, y elegir siempre las versiones naturales o sin azúcar añadida de yogures, cereales y bebidas.
Ninguno de estos alimentos, por sí solo, previene el cáncer de colon. Combinados de forma regular en la dieta semanal, sin embargo, forman parte del patrón alimenticio que la evidencia actual asocia con un menor riesgo a largo plazo.
