- Un estudio publicado en PLoS ONE encontró que el alcohol tras entrenar reduce hasta 37% la síntesis de proteínas musculares.
- El alcohol interfiere en la vía mTOR, clave para formar nuevas proteínas musculares, según especialistas.
- También afecta testosterona, cortisol y la calidad del sueño, todos factores de la recuperación muscular.
- El consumo ocasional y alejado del entrenamiento tiene un impacto menor que el consumo elevado inmediato.
Quienes practican entrenamiento de fuerza saben que la cantidad de proteínas consumidas, el descanso y el volumen de entrenamiento son fundamentales para lograr un aumento de la masa muscular. Sin embargo, otro factor puede interferir en ese desarrollo: el consumo de bebidas alcohólicas, especialmente cuando ocurre en grandes cantidades o inmediatamente después de entrenar.
Por qué el alcohol afecta los resultados del entrenamiento
El aumento de la masa muscular depende de la síntesis de proteínas musculares, un proceso estimulado por el entrenamiento de fuerza y por una ingesta adecuada de proteínas. Uno de los estudios más citados sobre este tema, publicado en PLoS ONE, mostró que hombres físicamente activos que consumieron alcohol después de un entrenamiento de fuerza —en una cantidad equivalente a unas 12 bebidas— presentaron una reducción del 24% en la síntesis de proteínas musculares, incluso consumiendo proteínas. Cuando el alcohol se consumió junto con carbohidratos, sin proteínas, la disminución alcanzó el 37%.
«Cuando una persona consume grandes cantidades de alcohol, especialmente inmediatamente después del ejercicio, interfiere en los mecanismos que estimulan la síntesis de proteínas musculares, un proceso esencial para que el organismo desarrolle masa muscular. Esto significa que parte del estímulo obtenido durante el entrenamiento puede desaprovecharse», explica Carlos Ulloa, médico del deporte y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife, compañía que este año también sumó talento olímpico a su Team Herbalife Ecuador. Según los investigadores del estudio, el alcohol interfiere en la activación de la vía mTOR, fundamental para la formación de nuevas proteínas musculares.
No solo afecta el músculo: también la recuperación
Una revisión publicada en Sports Medicine mostró que el consumo excesivo de alcohol también puede prolongar el dolor muscular, retrasar la recuperación y reducir el rendimiento en los entrenamientos posteriores. «Esto ocurre porque el alcohol favorece la deshidratación, aumenta el estrés oxidativo y, cuando se consume en exceso, intensifica los procesos inflamatorios. Además de ser calorías vacías que no aportan nutrientes y favorecen la acumulación de grasa corporal», afirma Ulloa.
El impacto hormonal y el sueño
Otro aspecto importante es el impacto sobre los niveles de testosterona —hormona esencial para el crecimiento muscular— y sobre la liberación de cortisol que, cuando permanece elevado durante períodos prolongados, favorece procesos catabólicos, es decir, la degradación de tejidos, incluidos los músculos. Aunque estos cambios suelen ser transitorios, un consumo excesivo y frecuente puede dificultar la adaptación al entrenamiento con el paso del tiempo.
El alcohol también perjudica la calidad del sueño al reducir la fase REM y aumentar los despertares nocturnos. Como gran parte de la recuperación muscular ocurre durante el sueño profundo, dormir mal compromete esa recuperación y puede limitar los beneficios del entrenamiento.
¿Existe una cantidad segura?
La evidencia indica que los mayores perjuicios se observan tras episodios de consumo elevado, en especial cuando el alcohol se ingiere inmediatamente después de entrenar. Un consumo ocasional y moderado, alejado de las sesiones de ejercicio y dentro de una alimentación equilibrada, tiene un impacto menor sobre los resultados que uno concentrado en pocas horas y combinado con poca ingesta de proteína.
Esa diferencia —entre un consumo puntual y espaciado frente a uno concentrado justo después del esfuerzo físico— es la que marca, según los especialistas consultados, si el efecto sobre la síntesis de proteínas termina siendo mínimo o si realmente compromete el progreso que una persona busca en el gimnasio.
«Para quienes buscan maximizar el aumento de la masa muscular, lo ideal es evitar las bebidas alcohólicas durante las horas posteriores al entrenamiento y limitar tanto la frecuencia como la cantidad de consumo. Si quieres proteger tu progreso sin aislarte socialmente, la recomendación científica es priorizar tu batido de proteína o comida sólida y rehidratarte con agua y electrolitos antes de consumir esa dosis moderada de alcohol», concluye Ulloa.
Una recomendación que coincide con las guías de salud pública
La advertencia de Ulloa sobre priorizar la hidratación y evitar el alcohol tras el esfuerzo físico coincide con el enfoque general que promueve la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el consumo de alcohol: no existe un nivel de consumo completamente libre de riesgo para la salud, y ese riesgo aumenta junto con la cantidad y la frecuencia con que se bebe. Para quienes entrenan con el objetivo específico de ganar masa muscular, esa relación entre cantidad, frecuencia y momento del consumo es precisamente lo que la evidencia deportiva reciente vuelve a confirmar.
Herbalife (NYSE: HLF) es una compañía de salud y bienestar que, desde 1980, ofrece productos de nutrición con respaldo científico a consumidores en más de 90 mercados, a través de una red de distribuidores independientes que además brindan acompañamiento personalizado a quienes buscan adoptar un estilo de vida más activo.
