- Una revisión de 32 estudios halló que la cafeína reduce la actividad de ondas lentas propia del sueño profundo.
- El cerebro puede quedar en un estado más «despierto» toda la noche sin que la persona lo perciba.
- El hallazgo es de la Universidad Médica de Wroclaw, Polonia, publicado en la revista Nutrients.
- Dormir las horas habituales no garantiza un sueño profundo reparador si hubo cafeína horas antes.
Un equipo de la Universidad Médica de Wroclaw, en Polonia, revisó 32 estudios en humanos sobre el efecto de la cafeína en el sueño profundo, la fase más reparadora del descanso nocturno, y encontró un patrón que contradice la sensación subjetiva de haber dormido bien. Los autores, James Chmiel y la profesora Donata Kurpas, del Departamento de Enfermería de esa universidad, publicaron los resultados en la revista científica Nutrients.
La revisión, centrada en registros de electroencefalografía o EEG, muestra que la cafeína puede alterar la calidad del sueño profundo incluso cuando la duración total de las horas dormidas se mantiene dentro de lo normal.
Qué es el sueño profundo y qué capta el EEG que un cuestionario no ve
Un cuestionario de sueño pregunta cuántas horas durmió una persona y si se sintió descansada al despertar. Un EEG, en cambio, registra directamente la actividad eléctrica del cerebro mientras esa persona duerme, y ahí es donde aparece la diferencia. Según Kurpas, «la cafeína puede reducir la actividad de ondas lentas y desplazar el patrón de EEG hacia un cerebro más despierto».
Las ondas lentas son el marcador neurofisiológico del sueño profundo. Cuando su actividad baja, el cerebro pasa más tiempo en un estado que se parece más a la vigilia que al descanso real, aunque el reloj marque las mismas ocho horas de siempre. Los investigadores insisten en que esta fase, y no solo el número total de horas dormidas, es la que más se asocia con la recuperación física y mental.
Por qué la sensación de haber dormido bien puede engañar
Uno de los hallazgos más relevantes de la revisión es que la percepción subjetiva del sueño no siempre coincide con lo que muestran los registros objetivos. «La sensación subjetiva de haber dormido bien no siempre corresponde a lo que observamos en registros neurofisiológicos», advierte Kurpas.
Esto significa que una persona puede despertarse sintiéndose descansada y, aun así, haber tenido una noche con menos sueño profundo del que su cerebro necesitaba para recuperarse por completo. El efecto se vuelve más relevante para quienes consumen cafeína en la tarde o en la noche, un hábito común entre estudiantes y trabajadores con jornadas largas.
Una revisión basada en años de literatura científica
Chmiel y Kurpas analizaron estudios publicados a lo largo de varios años que combinaron distintas dosis de cafeína, horarios de consumo y protocolos de registro de EEG. La revisión forma parte de una serie más amplia sobre los efectos de la cafeína en el cerebro, publicada íntegramente en PubMed Central, el repositorio de acceso abierto de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Los autores no fijaron una dosis límite universal de cafeína, porque la sensibilidad varía según cada persona, su metabolismo y la hora del día en que consume café, té o bebidas energéticas. Lo que sí documentaron de forma consistente en los 32 estudios revisados es la dirección del efecto: a mayor cercanía entre el consumo de cafeína y la hora de dormir, mayor reducción de la actividad de ondas lentas que caracteriza al sueño profundo.
Qué recomiendan los organismos de salud sobre el sueño
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recuerdan que la calidad del sueño, no solo su duración, incide de forma directa en la memoria, el estado de ánimo y el riesgo cardiovascular a largo plazo. La agencia recomienda mantener horarios de sueño regulares y evitar estimulantes en las horas previas a acostarse.
La biblioteca de salud MedlinePlus, respaldada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, coincide en que los trastornos del sueño suelen pasar desapercibidos precisamente porque la persona afectada no percibe conscientemente la fragmentación de sus fases de descanso, incluida la del sueño profundo.
Qué pueden hacer los lectores con este hallazgo
Ecuador registra un consumo elevado de café en distintos horarios del día, un hábito cultural que rara vez se asocia con la calidad del sueño. Frente a este panorama, dos preguntas ya abordadas por Panorama Ecuador cobran nueva relevancia: cuántas tazas de café con cafeína es seguro tomar al día y cuántas horas de sueño profundo son normales después de los 60 años.
La revisión de Wroclaw no pide eliminar el café de la dieta, pero sí propone mirar el horario de consumo con más atención, sobre todo para quienes reportan cansancio pese a dormir las horas recomendadas. Adelantar la última taza del día a la mañana o al inicio de la tarde, según el equipo de investigación, es una de las formas más simples de proteger el sueño profundo sin renunciar del todo al hábito.
Los autores plantean como siguiente paso estudios que midan directamente cómo estos cambios en el EEG se traducen en consecuencias medibles sobre la memoria y el rendimiento cognitivo del día siguiente, una pregunta que la revisión actual deja abierta. Mientras esa investigación avanza, el mensaje práctico que se desprende del trabajo es simple: la hora del último café puede pesar tanto como la cantidad total consumida durante el día.
Para quienes ya reportan fatiga persistente pese a dormir ocho horas, los autores sugieren llevar un registro simple de los horarios de consumo de cafeína durante una o dos semanas, antes de asumir que el problema tiene otro origen. Un cambio tan sencillo como adelantar la última taza puede bastar para recuperar parte de esa actividad de ondas lentas que el cuerpo necesita para reponerse.
