Por qué cuidar la salud ósea desde temprana edad
Nuestra densidad ósea empieza a disminuir antes de lo que imaginamos, así que asegurarnos de que nuestra dieta sea rica en ciertos nutrientes puede ayudarnos a mantener el esqueleto fuerte. Uno de los primeros consejos de salud que muchos de nosotros recibimos es que beber leche nos ayudará a desarrollar huesos resistentes. De niños, a muchos nos animaban a terminarnos la leche en el recreo con la promesa de que el calcio nos ayudaría a formar un esqueleto fuerte y sano.
Aunque este consejo centrado en los lácteos queda grabado en nuestra memoria desde pequeños, luego no se habla tanto de lo habitual que es tener huesos frágiles en etapas posteriores. Tampoco se menciona que si no protegemos nuestros huesos cuando somos jóvenes, nos exponemos a un mayor riesgo de fracturas en el futuro. Lo bueno es que podemos actuar al respecto a cualquier edad: con una dieta rica en nutrientes adecuados y un estilo de vida activo, todos podemos conservar unos huesos sanos. Y no, no solo se trata de lácteos.
El desgaste natural de los huesos
Nuestra salud ósea se construye décadas antes de que aparezcan signos de fragilidad. El esqueleto que tendremos en la vejez depende de la reserva ósea que acumulemos durante la infancia y la primera etapa de la edad adulta. En ese periodo, los huesos ganan fuerza y densidad hasta alcanzar su máximo desarrollo, según explica Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global en la Universidad de Southampton, Reino Unido.
A partir de ese momento, empezamos a perder densidad a medida que envejecemos. En todo el mundo, unas 500 millones de personas padecen osteoporosis, una patología que debilita los huesos y los vuelve más delgados y frágiles. Afecciones como la osteopenia y la osteoporosis suelen ser silenciosas: no presentan síntomas hasta que ocurre una fractura que cambia la vida del paciente, tal como señala Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society del Reino Unido.
Las fracturas de cadera son especialmente preocupantes: se registran más de 10 millones al año en mayores de 55 años y sus consecuencias pueden ser graves, como neumonía o infartos cardíacos. Alrededor del 30% de los pacientes mayores de 60 años fallece en el año posterior a una fractura de este tipo, aunque también influyen la edad y otras enfermedades preexistentes.
Las mujeres son más vulnerables a la pérdida ósea al envejecer, sobre todo tras la menopausia, y presentan una mayor prevalencia de osteoporosis. Sin embargo, los hombres también se ven afectados. “Históricamente se creía que era una enfermedad de mujeres, porque los hombres solían fallecer antes por problemas cardíacos. Ahora viven lo suficiente para que se manifieste la patología”, indica Bess Dawson-Hughes, especialista en función ósea y muscular de la Universidad de Tufts.
5 alimentos para cuidar los huesos más allá de la leche
Conocer qué comer nos permite fortalecer el esqueleto a lo largo de toda la vida, combinando fuentes conocidas y alternativas muy nutritivas.
1. Lácteos variados: queso, yogur y leche
El calcio, la vitamina D y las proteínas son los pilares de la salud ósea, junto con nutrientes como la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo. Los lácteos siguen siendo una fuente destacada de calcio: un vaso de 200 ml aporta unos 260 mg de este mineral.
Un estudio reciente con 7.195 personas mayores demostró que quienes consumían más lácteos y proteínas redujeron en un 11% el riesgo de caídas y en un 46% el de fracturas de cadera en dos años. Los investigadores sugieren que es la combinación de calcio y proteínas lo que genera este efecto protector. Las recomendaciones varían según el país: en Reino Unido se sugieren 700 mg diarios para adultos, hasta 1.200 mg para mujeres posmenopáusicas; en Estados Unidos, entre 1.000 y 1.200 mg según edad y sexo.
2. Productos de soya: tofu, edamame y tempeh
Existen muchas fuentes no lácteas para incorporar calcio a la dieta, como indica Ward. El tofu y las habas de edamame son ejemplos claros: 100 g de tofu contienen unos 200 mg de calcio.
La soya cuenta con isoflavonas, compuestos vegetales similares al estrógeno. Estudios demuestran que su consumo se vincula a una mayor densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Un metaanálisis con más de 9.000 mujeres encontró mejoras en la densidad de columna, cadera y antebrazo con dosis altas durante al menos un año. El tempeh, por su parte, al ser fermentado, reduce los antinutrientes y facilita la absorción del calcio.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo: una sola cucharada aporta 95 mg de calcio. También contienen ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación crónica, un proceso que acelera la degradación del tejido óseo.
En estudios con animales, el consumo prolongado de estas semillas se asoció a un mayor contenido mineral óseo. Aunque faltan más investigaciones en humanos, sus propiedades las convierten en un alimento muy recomendable para incluir en la alimentación diaria.
4. Frutas secas: higos, ciruelas pasas y albaricoques
La fruta seca no suele ser la primera opción al pensar en la salud ósea, pero higos, ciruelas pasas y albaricoques son ricos en calcio y magnesio. Dos higos secos aportan unos 100 mg de calcio, mientras que una naranja fresca contiene unos 50 mg.
Además, tienen polifenoles, compuestos antioxidantes que ralentizan el desgaste óseo. Un ensayo demostró que mujeres que comían 50 g de ciruelas pasas al día perdían menos densidad ósea que quienes no lo hacían. Revisiones científicas también vinculan un mayor consumo de frutas y verduras con huesos más densos y menos fracturas.
5. Pescado enlatado: sardinas y salmón
Una lata pequeña de sardinas de 60 g aporta unos 240 mg de calcio, es decir, hasta el 30% de lo que se necesita al día. El salmón en conserva también es rico en este mineral y en proteínas, fundamentales para mantener la masa muscular y reparar tejidos.
“Los huesos y los músculos funcionan como un solo sistema: si mantienes la fuerza muscular, reduces caídas y fracturas”, señala Dawson-Hughes. Este tipo de pescado también aporta vitamina D, necesaria para absorber el calcio, y su carencia se vincula a debilidad muscular y mayor riesgo de caídas.
¿Qué hay de los suplementos?
El uso de suplementos sigue siendo controvertido por resultados contradictorios, según Amelia Moore, investigadora del Hospital Guy’s de Londres. Su eficacia depende de quién los tome: la vitamina D no parece prevenir fracturas en personas sanas, pero sí reduce caídas en mayores, siempre que se respete la dosis recomendada de 10 a 15 microgramos al día.
El exceso de calcio o vitamina D puede ser contraproducente. Por norma general, los expertos aconsejan obtener estos nutrientes de la dieta y recurrir a suplementos solo cuando no es posible, por ejemplo en personas con poca exposición solar o dietas restringidas. Los veganos, por ejemplo, suelen consumir menos calcio, por lo que deben priorizar alimentos ricos en este mineral o consultar a un profesional.
En definitiva, la mejor forma de cuidar los huesos es seguir una alimentación variada y equilibrada, combinada con ejercicio de resistencia de forma regular.
Fuente: BBC
