¿Te has preguntado alguna vez si deberías dedicarte exclusivamente a caminar o si es mejor variar tus entrenamientos a lo largo de la semana? Un reciente estudio de la prestigiosa Universidad de Harvard compara los beneficios para la longevidad de diversos tipos de ejercicios populares. Además, incluir variedad en el ejercicio y cambiar tu rutina no solo combate el aburrimiento, sino que también podría ser la clave para una vida más larga. Si buscas consejos sobre variedad en el ejercicio, este tema es fundamental para la salud a largo plazo.
La Importancia de la Diversificación en el Ejercicio
Aunque es ampliamente conocido que el ejercicio reduce el riesgo de mortalidad, pocos estudios han explorado si la diversificación de la actividad física juega un papel crucial. Sin embargo, según una nueva investigación de Harvard, la variedad en el ejercicio marca una diferencia significativa en la longevidad a largo plazo. Esto sucede independientemente del tiempo total dedicado a sudar.
Detalles del Estudio de Harvard
El estudio, publicado el 20 de enero en BMJ Medicine, se centró en 111,000 enfermeras y profesionales de la salud. Estos participantes completaron encuestas sobre sus hábitos de ejercicio de manera rutinaria durante un período de 30 años. En estas encuestas, registraron el tiempo dedicado a actividades físicas como jardinería, ciclismo, carrera, entrenamiento de fuerza, tenis, subir escaleras y yoga. Posteriormente, los investigadores agruparon a los participantes según la variedad de actividades que realizaban.
Resultados Clave: Variedad vs. Longevidad
Los resultados revelaron que el grupo más diverso, es decir, aquellos que realizaban el mayor número de actividades distintas por semana, presentaba un riesgo de mortalidad asociado un 19% menor. Esto ocurre en comparación con el grupo menos diverso.
Yang Hu, autor del estudio e investigador científico del departamento de nutrición de Harvard, resume: “Probablemente sea mejor distribuir la energía limitada en múltiples actividades físicas en lugar de adherirse a una sola de alta intensidad”.
Limitaciones y Consideraciones
Es importante tener en cuenta que, dado que los datos son autoinformados, existe la posibilidad de que los participantes hayan exagerado su ejercicio semanal. Además, el estudio observó una tendencia entre la diversidad del ejercicio y la longevidad. Sin embargo, no puede concluir definitivamente que la variedad en el movimiento cause directamente una menor mortalidad sin un ensayo clínico.
Duck-chul Lee, director del Centro de Investigación de Actividad Física de la Universidad de Pittsburgh, advierte: “Los hallazgos deben interpretarse con cautela”.
A pesar de estas limitaciones, Lee añade que el estudio está bien realizado y es interesante. En lugar de centrarse únicamente en las ventajas de combinar el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas, como sugieren investigaciones deportivas anteriores, este estudio incluye varios tipos de ejercicios populares.
¿Son Todos los Ejercicios Iguales?
Aunque se necesita más investigación, es lógico pensar que la diversidad en el ejercicio conduce a resultados más saludables. Una de las razones es que las diferentes actividades consumen cantidades distintas de energía. Por ejemplo, el cuerpo requiere menos energía para caminar tranquilamente que para correr.
Para comparar las actividades, los investigadores asignaron una puntuación de equivalente metabólico (MET) a cada categoría de la encuesta. Las actividades de mayor intensidad, como correr, recibieron una puntuación MET más alta que las de menor intensidad, como la jardinería. Esta puntuación MET se multiplicó por la cantidad de tiempo que los participantes en el estudio dedicaban a esta actividad por semana.
Hu explica: “Sin utilizar una unidad común, es difícil comparar la intensidad de correr durante media hora con la de nadar durante el mismo tiempo, por ejemplo”.
Intensidad y Duración: Encontrando el Equilibrio
Las investigaciones también muestran que los resultados en cuanto a la longevidad dependen del tipo y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, algunos ejercicios moderados, como caminar a paso ligero, tienen una relación lineal con la reducción del riesgo de mortalidad. Cuanto más se camina a paso ligero, más disminuye el riesgo.
Sin embargo, más no siempre es mejor. Un artículo publicado por Lee en 2015 reveló que las personas que practican jogging pueden reducir su riesgo de mortalidad solo hasta cierto punto. En este estudio, los corredores que corrían menos de una hora experimentaron una disminución significativa en el riesgo de mortalidad. Sin embargo, los participantes del estudio que corrían con más frecuencia (más de dos horas y media a la semana) no “presentaban una mayor supervivencia en comparación con las personas sedentarias que no practicaban jogging”.
En otras palabras, los beneficios comienzan a estabilizarse o incluso a disminuir cuando alguien hace ejercicio durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad. Lee descubrió que lo mismo podría ocurrir con el entrenamiento de resistencia.
Fabian Schwendinger, investigador del Departamento de Deporte, Ejercicio y Salud de la Universidad de Basilea, advierte: “Algunos estudios sugieren que los niveles más extremos de actividad física podrían incluso estar asociados con un aumento del índice de riesgo”.
El estudio de Harvard también indica un tiempo máximo de ejercicio. Este máximo es aproximadamente tres horas de actividad vigorosa o seis horas de actividad de intensidad moderada a la semana.
Hu aclara: “Hacer un nivel de actividad más alto está perfectamente bien, solo que no se obtendrían más beneficios adicionales para la salud. Alguien que puede correr maratones todos los días puede no tener un riesgo menor de morir que las personas que caminan a paso ligero con regularidad”.
Los mecanismos biológicos que explican este fenómeno no están claros. Sin embargo, algunos expertos teorizan que el exceso de ejercicio puede aumentar la inflamación crónica o la rigidez arterial. Estos son dos factores que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Lee sostiene: “Necesitamos más datos, especialmente de ensayos clínicos, para examinar las asociaciones de los diferentes tipos de ejercicio con diversos resultados de salud”.
Beneficios Complementarios de la Variedad
Curiosamente, el estudio de Hu descubrió que, independientemente de la cantidad de ejercicio que realizaran las personas, la variedad mejoraba la longevidad de los participantes. Por otro lado, en lo que respecta a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias o cáncer, el grupo que realizaba ejercicios más variados tenía un riesgo entre un 13% y un 41% menor en comparación con el grupo menos variado.
Aunque el estudio no investiga el motivo exacto, es probable que se deba a que los ejercicios y la variedad ofrecen beneficios complementarios.
Schwendinger comenta: “Realizar diversas actividades físicas puede promover adaptaciones fisiológicas complementarias al exponer al cuerpo a diferentes exigencias metabólicas y neuromusculares”.
El equipo de Lee llevó a cabo un estudio en 2024 que descubrió que los participantes que solo realizaban ejercicio aeróbico experimentaban un aumento del consumo máximo de oxígeno, lo que mejoraba su salud cardiorrespiratoria. Sin embargo, su salud muscular seguía siendo débil. Por el contrario, los participantes que realizaban tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de resistencia experimentaron mejoras en ambas áreas.
Recomendaciones Prácticas
Aunque el estudio de Harvard no evaluó qué grupo de actividades maximizaba los resultados en cuanto a la longevidad, Hu dice que combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico, por ejemplo, yoga y tenis o levantamiento de pesas y footing, es una apuesta segura.
“El primero mejora la fuerza muscular y mantiene la masa corporal magra, mientras que el segundo fortalece el sistema circulatorio, ambos fundamentales para la longevidad”, señala.
La Organización Mundial de la Salud y las Directrices de Actividad Física de EE. UU. coinciden en ello. Schwendinger concluye: “Cada vez hay más estudios que respaldan la idea de que realizar tanto ejercicio de resistencia como aeróbico podría estar relacionado con unos beneficios para la salud más óptimos que cualquiera de ellos por separado”.
Fuente: National Geographic
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