La creencia popular de que todos necesitamos dormir ocho horas cada noche ha sido cuestionada por el biólogo evolutivo de Harvard, Daniel E. Lieberman. Es importante comprender las horas de sueño necesarias para cada persona. Contrario a la sabiduría convencional, Lieberman argumenta que la mayoría de los adultos sanos pueden funcionar óptimamente con aproximadamente siete horas de sueño. Además, investigaciones recientes sugieren que tanto dormir menos de siete horas como dormir más de ese tiempo pueden estar asociados con riesgos para la salud, creando un patrón en forma de U. De hecho, conocer las horas de sueño necesarias adecuadas puede marcar una gran diferencia en la salud.
¿De Dónde Viene la Idea de las 8 Horas?
Lieberman critica la regla de las «8 horas» como un «disparate» de la era industrial. En su análisis, señala que las comunidades sin acceso a la electricidad moderna suelen dormir entre seis y siete horas sin tomar siestas. De hecho, grandes estudios demuestran que el menor riesgo de mortalidad se observa en personas que duermen alrededor de siete horas, no ocho. Lieberman profundizó en esta investigación en una entrevista de 2023 con «The Diary of a CEO», basándose en su libro «Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health».
La Postura de Lieberman en Detalle
Lieberman argumenta que la idea de que los humanos «naturales» duermen ocho horas es absolutamente infundada. En realidad, los datos recopilados de comunidades sin luz eléctrica muestran que el sueño nocturno típico oscila entre seis y siete horas. Por lo tanto, la prescripción cultural de ocho horas como objetivo es completamente errónea.
Adicionalmente, Lieberman plantea que el dogma moderno de las ocho horas es un legado de la Revolución Industrial, más que una necesidad biológica. En otras palabras, las curvas epidemiológicas muestran que el riesgo para la salud alcanza su punto más bajo alrededor de las siete horas, formando una U donde tanto la falta como el exceso de sueño aumentan los riesgos. Así pues, saber cuáles son las horas de sueño necesarias según las investigaciones resulta clave.
¿Cuántas Horas Necesitamos Realmente?
Rebecca Robbins, científica del sueño, aborda la creencia en las ocho horas de sueño en un artículo de Fortune. En este sentido, explica cómo surgió este punto de referencia y ofrece tácticas prácticas para mejorar la calidad del sueño. Así, en lugar de obsesionarse con un número específico, es mejor enfocarse en la calidad del descanso. Por ejemplo, identificar las horas de sueño necesarias puede ayudar a priorizar la calidad sobre la cantidad.
A pesar de todo, más de un tercio de los estadounidenses no duermen el mínimo recomendado de siete horas. Por eso, es crucial enfatizar la constancia y la higiene del sueño, más que perseguir un número mágico.
Recomendaciones de los Expertos
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan «siete o más horas por noche» para los adultos. Específicamente, este rango comienza en siete horas, no en un mandato estricto de ocho horas.
De manera similar, las directrices de la Clínica Mayo coinciden en que los adultos generalmente necesitan siete horas o más de sueño. Sin embargo, existen variaciones individuales basadas en la edad, la calidad del sueño, la deuda de sueño previa, el embarazo y los patrones de envejecimiento. Por supuesto, las horas de sueño necesarias pueden variar según cada persona.
La Curva de Riesgo en Forma de U
Múltiples conjuntos de datos contemporáneos muestran una asociación en forma de U entre la duración del sueño y los resultados adversos. En particular, el punto más bajo para el riesgo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular se encuentra alrededor de las siete horas.
Además, los análisis del Biobanco del Reino Unido informan relaciones en forma de U, con riesgos elevados tanto para el sueño corto (menos de siete horas) como para el sueño largo (más de nueve horas para los adultos). Sin embargo, estos análisis se ajustan a factores de salud y estilo de vida.
Consejos Prácticos para Mejorar el Sueño
- Establece un Horario Regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
- Crea un Ambiente Propicio: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y fresca.
- Limita la Exposición a la Luz Azul: Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte.
- Cuida tu Alimentación: Evita las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol antes de dormir.
- Haz Ejercicio Regularmente: La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte.
El Momento Óptimo para Dormir
La regla de las ocho horas es una simplificación cultural, no un requisito biológico universal. En realidad, siete horas suelen ser el punto óptimo de salud para muchos adultos, con cierta flexibilidad basada en la etapa vital y la salud individual. Por último, es fundamental considerar las horas de sueño necesarias como parte de una vida saludable.
En resumen, los líderes empresariales y los individuos deberían replantear sus objetivos de sueño. Es decir, basarse en el rango basado en la evidencia y la función diurna medible, invirtiendo en prácticas de calidad del sueño que mejoren el rendimiento y la salud a largo plazo, sin imponer una cuota rígida de ocho horas.
Fuente: MSN
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