Alimentación equilibrada, no eliminación de nutrientes
Mantener una alimentación saludable no necesariamente significa eliminar los carbohidratos o las grasas de nuestra dieta. De hecho, ambos nutrientes, junto con las proteínas, constituyen los pilares de una nutrición completa. De acuerdo con los lineamientos actualizados de la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos nutrientes forman parte de una dieta equilibrada, pero deben consumirse en proporciones adecuadas. Por consiguiente, comprender cuántos carbohidratos, grasas y proteínas debe consumir al día según la OMS se convierte en información valiosa para cuidar nuestra salud.
En su última actualización sobre alimentación saludable, publicada el 26 de enero de 2026, la OMS establece cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Asimismo, señala que la composición concreta de una dieta depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, los hábitos personales y la disponibilidad de alimentos en cada región. En consecuencia, los valores que se presentan a continuación constituyen pautas generales, no fórmulas rígidas aplicables sin excepciones.
¿Qué porcentaje de carbohidratos recomienda la OMS?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Para la mayoría de las personas, la OMS indica que una combinación de carbohidratos no refinados debería representar entre el 45 % y el 75 % de la ingesta calórica diaria total. No obstante, alcanzar ese porcentaje no significa que cualquier carbohidrato tenga el mismo valor nutricional. La recomendación es obtenerlos principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles.
Por otra parte, la OMS recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. Además, se debe procurar una ingesta mínima de 25 gramos de fibra dietética natural al día. De este modo, sabemos cuántos carbohidratos, grasas y proteínas debe consumir al día según la OMS, pero también comprendemos la importancia de elegir fuentes de calidad.
¿Cuánta grasa se debería consumir al día?
Las grasas también cumplen funciones esenciales para el funcionamiento de las células. En los adultos, la OMS establece que las grasas deberían aportar al menos el 15 % de la energía diaria. Sin embargo, limitar la ingesta total de grasas al 30 % o menos de las calorías diarias puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. Las necesidades pueden ser distintas en niños y adolescentes debido a sus procesos de crecimiento y desarrollo.
En este sentido, el tipo de grasa consumida es tan relevante como su cantidad. La OMS aconseja priorizar grasas insaturadas, presentes en alimentos como pescado, aguacate y frutos secos, además de determinados aceites vegetales. Por el contrario, las grasas saturadas no deberían superar el 10 % de las calorías totales, mientras que las grasas trans deberían mantenerse por debajo del 1 %. Especialmente, las grasas trans de producción industrial deben evitarse por completo.
¿Qué porcentaje de proteínas necesita una persona?
Para un adulto, una ingesta de proteínas equivalente a entre el 10 % y el 15 % de las calorías diarias suele ser suficiente para cubrir sus necesidades, según la OMS. En una dieta de aproximadamente 2 000 calorías diarias, esto corresponde a unos 50 a 75 gramos de proteína por día. Las proteínas pueden obtenerse tanto de fuentes animales como vegetales, lo que facilita su inclusión en distintos modelos de alimentación.
No obstante, la OMS aclara que adolescentes, deportistas y personas que desarrollan o mantienen una masa muscular considerable pueden requerir una proporción superior al 15 %. Por esta razón, estos porcentajes generales no deben interpretarse como una dieta personalizada para cada individuo. Al analizar cuántos carbohidratos, grasas y proteínas debe consumir al día según la OMS, siempre debemos considerar las circunstancias particulares de cada persona.
Resumen de proporciones recomendadas por la OMS
En términos generales y para la población adulta, los lineamientos de la OMS pueden resumirse de la siguiente manera:
Tabla
| Nutriente | Proporción de las calorías diarias |
|---|---|
| Carbohidratos no refinados | 45 % – 75 % |
| Grasas | Mínimo 15 %; recomendado ≤ 30 % |
| Proteínas | 10 % – 15 % (generalmente suficiente) |
Es importante señalar que estos valores se refieren a la proporción de energía aportada por cada nutriente, no al porcentaje del peso o volumen de los alimentos en el plato.
Otros elementos clave: azúcar, sal y micronutrientes
La alimentación saludable requiere atención adicional a otros componentes. Respecto al azúcar, la OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10 % de la ingesta calórica diaria; reducir esa proporción al 5 % o menos ofrece beneficios adicionales para la salud. En una dieta de 2 000 calorías, el límite del 10 % equivale a unos 50 gramos de azúcares libres.
En cuanto a la sal, la recomendación es consumir menos de 5 gramos al día en adultos, cantidad que equivale a menos de 2 gramos de sodio. Gran parte de este consumo proviene de alimentos procesados, por lo que se recomienda elegir productos con menor contenido de sodio.
Por último, las vitaminas y los minerales son esenciales en cantidades más pequeñas. La OMS menciona unos 30 micronutrientes esenciales. Sin embargo, no establece un porcentaje único para todos ellos; en su lugar, propone mantener una alimentación variada, rica en alimentos mínimamente procesados, para cubrir dichas necesidades.
Pautas flexibles para una vida saludable
La OMS recalca que una alimentación saludable puede adoptar distintas formas. Su composición concreta depende de las características individuales, de factores culturales y de la disponibilidad de alimentos en cada territorio. No obstante, existe un punto común: la base de la dieta debería estar formada por alimentos mínimamente procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio. Conocer cuántos carbohidratos, grasas y proteínas debe consumir al día según la OMS nos brinda una guía clara, pero la adaptación a cada persona es la clave para una nutrición verdaderamente efectiva y sostenible.
Fuente: MSN
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