Un ingrediente con casi 200 sustancias bioactivas que responden a cómo se corta, se deja reposar y se consume
El ajo dejó de ser solo un condimento hace tiempo. Hoy, su valor como alimento con efectos sobre la salud depende en gran medida de cómo se corta, se deja reposar y se consume, según especialistas citados por National Geographic, que repasaron la evidencia científica sobre este ingrediente usado desde hace siglos en distintas tradiciones médicas y culinarias. Aunque suele incorporarse en cantidades pequeñas a las comidas, este producto de la familia de las aliáceas concentra vitaminas, minerales y una amplia variedad de compuestos bioactivos. Entre ellos, los expertos destacan la alicina, una sustancia que se forma cuando el diente se pica, se tritura o se machaca, y que concentra buena parte del interés científico por sus efectos antioxidantes, antimicrobianos y antivirales.
El proceso químico que activa sus propiedades más valiosas
El ajo comparte familia botánica con la cebolla, el puerro, la cebolleta y el cebollino. En su composición aparecen vitamina C, vitamina B6, manganeso, selenio, cobre y calcio. Sin embargo, por las porciones habituales de consumo, no siempre resulta sencillo obtener grandes cantidades de esos nutrientes. El foco de las investigaciones está puesto en otras sustancias presentes en el bulbo. La dietista Maya Feller explicó que el compuesto más observado es la aliína, un derivado de aminoácido almacenado dentro del diente junto con una enzima llamada alinasa. Cuando el ajo se corta o se aplasta, ambos elementos entran en contacto y se produce la conversión en alicina. Ese proceso químico, según los especialistas, activa una parte importante de sus propiedades.
El científico de alimentos Bryan Quoc Le, cuya tesis doctoral abordó los efectos del ajo y la cebolla, señaló que la alicina actúa de una manera singular sobre los mecanismos de oxidación del organismo. Según esa explicación, la alicina puede activar de forma temprana sistemas de respuesta antioxidante, un punto que aparece de forma reiterada en la literatura científica sobre este alimento.
Más allá de la alicina: compuestos que cuidan intestino, defensas y corazón
Además de la alicina, el ajo contiene alrededor de 200 compuestos bioactivos, una cifra que ayuda a explicar por qué se estudia incluso cuando se consume en cantidades moderadas. Entre ellos figuran la inulina, una fibra prebiótica, y los polifenoles, ambos vinculados con el funcionamiento de la microbiota intestinal. Esas sustancias sirven de sustrato para bacterias beneficiosas del intestino, que luego las fermentan y generan subproductos asociados con la reducción de materia inflamatoria en el tracto digestivo. Ese posible efecto se suma a otras líneas de investigación centradas en la respuesta inmunitaria y el metabolismo.
Los estudios revisados indican que el ajo y sus extractos aumentaron la actividad antioxidante y redujeron la glucosa en sangre en pacientes con diabetes. También se observaron mejoras en la función de ciertas células inmunitarias y una acción protectora frente a algunas infecciones y bacterias orales. Otra de las áreas más investigadas es la cardiovascular. La descomposición de la alicina en distintos compuestos azufrados aparece como una de las hipótesis para explicar esos efectos. En ese terreno, distintas investigaciones mostraron que el consumo de ajo se asocia con reducción del colesterol, descenso de la presión arterial en personas con hipertensión y menor riesgo de trombosis por su acción anticoagulante.
Por qué cocinarlo puede reducir su valor nutricional
El potencial del ajo no depende solo de su composición, sino también del modo en que se manipula antes de comerlo. Los expertos señalaron que, para favorecer la formación de alicina, conviene picarlo, triturarlo o machacarlo y dejarlo reposar unos 10 minutos antes de consumirlo. Ese descanso previo permite que la aliína y la alinasa reaccionen entre sí. La recomendación principal es ingerirlo crudo, ya que la alicina se degrada rápidamente por encima de los 75 °C y puede destruirse por completo en 60 minutos de cocción. Agregar un poco de vinagre puede ayudar a ralentizar levemente esa descomposición. En términos de cantidad, la sugerencia es moderada: uno o dos dientes por día alcanzan como referencia general. Entre las preparaciones convenientes figuran salsas y aderezos fríos como el chimichurri, el alioli o la salsa vietnamita, que lo integran sin exponerlo al calor.
La fermentación: una alternativa para quienes no toleran el ajo crudo
El consumo en crudo, sin embargo, no resulta igual de conveniente para todas las personas. Algunas pueden presentar molestias gastrointestinales vinculadas con la inulina, como hinchazón, dolor abdominal o diarrea. Esa reacción puede afectar tanto a personas con diagnósticos digestivos como a otras sin trastornos previos. Frente a ese problema, una alternativa es la fermentación en miel cruda. El procedimiento consiste en colocar dientes pelados y apenas machacados en miel sin pasteurizar, dentro de un frasco de vidrio, durante dos a cuatro semanas. Ese proceso ayuda a liberar polifenoles y a preservar la alicina. Un estudio in vitro mostró que el ajo fermentado en miel tuvo un efecto anticoagulante mayor que las versiones cruda y hervida. A eso se suma que la miel también aporta polifenoles, lo que podría reforzar la actividad antioxidante de la mezcla.
Lejos de desplazar a otros alimentos de consumo diario, el ajo despierta interés por combinar tradición culinaria y evidencia científica. La clave no pasa solo por incluirlo en la dieta, sino por entender que su impacto cambia de forma concreta con cada método de preparación.
Fuente: Infobae
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