Instituciones médicas enfatizan que una dieta deficiente y la escasa exposición solar pueden acelerar el deterioro óseo. Por lo tanto, la prevención requiere ajustes alimentarios y hábitos saludables, especialmente en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores.
El Impacto de la Actividad Física en la Salud Ósea
Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health revela que la actividad física como caminar tiene beneficios limitados para la salud ósea en adultos mayores. Sin embargo, los ejercicios de fuerza y alto impacto son mucho más efectivos para mantener o aumentar la densidad ósea. Además, ayudan a prevenir la osteoporosis en este grupo etario. En consecuencia, los expertos recomiendan combinar ejercicios de resistencia, impacto y actividades aeróbicas. Así se maximizan los resultados en la prevención de fracturas y la pérdida ósea.
La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. A partir de ese momento, el proceso de remodelación ósea se desequilibra, y la destrucción ósea supera gradualmente a la formación. Aquellas personas que logran acumular una mayor cantidad de hueso durante su juventud y adultez temprana tienen una reserva más robusta para enfrentar el envejecimiento. Esto es especialmente importante después de la menopausia, cuando la caída de estrógenos en las mujeres acelera la pérdida ósea.
Prevención Eficaz: Movimiento, Dieta y Control Médico
La pérdida de masa ósea comienza progresivamente a partir de los 35 años. Aunque es un fenómeno natural, la velocidad del deterioro puede aumentar notablemente después de los 60 años, debido a factores hormonales y al envejecimiento general. En este contexto, la actividad física dirigida específicamente al fortalecimiento óseo juega un papel crucial.
Los ejercicios de fuerza o con carga, como el levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas de resistencia, estimulan la liberación de mioquinas. Estas, a su vez, activan a los osteoblastos, responsables de crear nuevo tejido óseo. Por lo tanto, es importante complementar los ejercicios aeróbicos con rutinas que aporten impacto controlado y resistencia. Así se conserva la estructura ósea y se evita la osteoporosis.
Factores que Influyen en la Salud Ósea
La probabilidad de desarrollar osteoporosis depende de la rapidez con la que se pierde masa ósea con la edad. También de la cantidad acumulada antes de la madurez. Factores como una ingesta insuficiente de calcio o vitamina D, trastornos alimentarios como la anorexia, y enfermedades como las tiroideas, la artritis reumatoide o el síndrome de Cushing influyen directamente en este proceso.
Para prevenir o ralentizar la disminución de masa ósea, se recomienda asegurar una ingesta diaria adecuada de calcio: 1.000 miligramos para adultos de 19 a 50 años y para hombres de 51 a 70 años. En el caso de las mujeres a partir de los 51 años y hombres mayores de 71, la ingesta adecuada es de 1.200 miligramos. Las fuentes principales de calcio son los productos lácteos, hojas de nabo, pescado como el salmón con espinas y las sardinas. Además, alimentos derivados de la soja como el tofu aportan también calcio.
La vitamina D es esencial porque facilita la absorción del calcio. Para adultos hasta los 70 años, el requerimiento diario es 600 unidades internacionales. Sin embargo, para los mayores de 71 años asciende a 800 unidades internacionales. Aparte de la exposición solar, alimentos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa, junto con productos enriquecidos como algunos cereales y la leche, aportan cantidades significativas de vitamina D.
Recomendaciones Finales para el Cuidado Óseo
Las personas mayores de 50 años que hayan tenido una fractura ósea o presenten factores de riesgo deben consultar con su médico para evaluar el estado de sus huesos. El profesional puede solicitar una prueba de densidad ósea. Estos resultados permiten determinar el grado de pérdida y decidir si es necesario iniciar tratamiento farmacológico. Así se puede frenar la disminución de masa ósea. En resumen, la prevención activa enfocada en el fortalecimiento muscular, la nutrición adecuada y el control médico es crucial para mantener la salud ósea a medida que envejecemos.
Fuente: Infobae
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